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On vous a mâché le travail... - Commentaires (0)

Du lundi au dimanche, du petit déjeuner au diner en passant par le déjeuner et même les desserts, découvrez sans plus attendre quelques suggestions de menus végan ou végétariens pour une alimentation équilibrée et bonne pour la santé. Ne paniquez pas avant l’heure, tout est simple, bon et efficace ! Il vous suffit de suivre les recettes à la lettre et tout ira bien. Vous pourrez même découvrir de nouveaux ingrédients et saveurs pour le plus grand plaisir de vos papilles !

 

 

Une journée assiette végan ou végétarienne

 
  • Au lever :

Un grand verre d’eau à température ambiante (ou légèrement tiédie l’hiver) avec, une ou deux fois par semaine un peu de jus de citron.

 
  • Petit déjeuner : plus de protéines que de glucide

Un bol de muesli bio, avec céréales et graines « brutes » non transformées, sans sucre ajouté, avec quelques fruits secs et frais (raisins, figues, banane, pomme, poire…). Accompagné d’un lait végétal : épeautre-noisette, riz, amande et/ou tartines (préférez le pain complet) et d’une purée d’oléagineux (amandes, cacahuètes…) pour remplacer le beurre, ou des pancakes à la banane*.

 

Thé, café, ou tisane.

 
Bol muesli petit dejeuner
 
 
 
  • Déjeuner :

Salade de lentilles corail et carottes râpées avec des noix et des raisins secs.

 

 

Atouts nutritionnels : un peu de cru pour un maximum de vitamines, des légumineuses pour les protéines, et des noix et fruits secs riches en calcium et en fer.

 
  • Plat principal :

Frites de patate douce et poêlée de lupins aux petits pois-carottes.

 

 

Pour les frites de patate douce, prévoyez l’équivalent d’une patate douce moyenne par personne.

 

 

Au four :

 

1/ Coupez vos patates douces en frites fines d’environ 5 cm.

 

2/ Dans un saladier, mélangez-les à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Salez.

 

3/ Enfournez sur une grille et faites chauffer à 230°.

 

4/ Sortez les frites du four quand leurs extrémités commencent à brunir.

 

 

Pour la poêlée :

 

1/ Dans une sauteuse, faites chauffer doucement un peu de matière grasse végétale – huile d’olive.

 

2/ Faites cuire et blondir à feu moyen les émincés de lupin (riches en protéines) avec 2 petites gousses d’ail pressées.

 

3/ Ajoutez des petit-pois carottes et laissez cuire tranquillement à feu doux.

 

 

Un buddha bowl 100% végétal et coloré

 

 

Prenez des légumes de saison, accompagnés de galettes de lupin et de houmous pour faire le plein de protéines, et de popcorn au curry pour le côté funky et épicé.**

 

 

Atouts nutritionnels : tout est là, féculents, légumes et protéines végétales…

 

 

Yaourt nature végétal ou de chèvre ou brebis

 

 

1/ Dans une verrine de taille moyenne, ou un petit verre : remplissez la moitié de yaourt.

 

2/ Ajoutez un peu de compote de pomme.

 

3/ Pour le topping : mélangez une cuillère à soupe de flocons d’avoine (ou mélange de flocons de céréales) dans un peu de miel.

 

4/ Disposez-les en petit tas, dans un four bien chaud (230°) sur un papier cuisson.

 

5/ Laissez cuire quelques minutes, puis disposez-les par-dessus la compote de pommes.

 
  • Dîner :

Pour le soir, on mange en général plus léger, donc on peut s’ouvrir l’appétit avec un petit jus de carottes et de pommes tout frais. Environ 6 carottes et 2 pommes bio, à l’extracteur de jus…simple et efficace !

 

 

Fondue de poireaux aux châtaignes et boulghour

 

 

Pour la fondue de poireaux, prévoyez environ 1 poireau de bonne taille par personne.

 

1/ Coupez-les en 2 dans le sens de la longueur, puis en fines lamelles.

 

2/ Faites cuire avec un peu d’huile d’olive, à feu moyen, dans une casserole couverte en mélangeant régulièrement.

 

3/ Quand les poireaux sont cuits, réduisez le feu et laisser réduire casserole couverte. 4/ Salez, poivrez, ajoutez un peu de noix de muscade râpée, de la crème végétale à votre convenance, puis quelques châtaignes cuites et mélangez.

 

5/ Arrêtez la cuisson quand les poireaux ont la consistance voulue, c’est-à-dire bien fondants.

 

6/ Servez avec un peu de boulghour, une petite larme de crème de soja fluide et de la levure maltée par-dessus !

 

 

Dessert ; le soir c’est simple : des fruits !

 

 

Quelques recettes végan ou végétarienne

 
 
 

*Recette de pancakes à la banane

 
pancake a la banane
 
 
 

Ingrédients pour 2 personnes :

 
  • 2 bananes moyennes mûres (tachetées)

  • 2 œufs petits ou moyens

  • 80 gr de farine

  • 1 pincée de levure chimique

  • 1 pincée de bicarbonate (si vous n’en avez pas remplacez le par de la levure)

Pour servir :

 

 

Des fruits de saison ou des fruits rouges surgelés

 

 

Préparation :

 

 

1/ Commencez par écraser les bananes en purée avec une fourchette

 

2/ Ajoutez-y les œufs et battez bien le mélange

 

3/ Mélangez la farine avec la levure et le bicarbonate et ajoutez-les à la préparation

 

4/ Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène

 

5/ Faites chauffer une poêle et huilez-la légèrement avec un sopalin

 

6/ Versez l’équivalent d’un tiers de louche de pâte dedans et laissez cuire 1 minute

 

7/ Quand le pancake commence à gonfler retournez le et laissez de nouveau cuire 1 minute

 

8/ Servez ces pancakes chauds avec des fruits de saison

 

 

 

**Recette du Buddha bowl

 

Ingrédients :

 
  • Tomates cerises

  • Houmous

  • Environ 15 gr de maïs à pop corn

  • 1/2 courgette

  • 1/2 aubergine

  • Des pousses de soja

  • Des olives vertes

  • Des haricots rouge (cuits, ou en boîte)

  • De l’huile d’olive et du jus de citron

  • En assaisonnement : sel, poivre, paprika, ail semoule, herbes de Provence et curry

Pour les galettes de lupin (x4)

 
  • 100 gr de farine de blé

  • 20 gr de farine de lupin

  • 60 gr d’eau tiède

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

  • 1 pincée de sel

Préparation des légumes :

 

 

1/ Commencer par préparer les légumes : couper en gros dés l'aubergine et la courgette (éplucher la courgette si elle n'est pas bio). 2/ Les disposer dans un plat allant au four et assaisonner au goût avec : ail semoule, sel, poivre, paprika et herbes de Provence.

 

3/ Ajouter 1 càs d’huile d’olive, bien mélanger le tout.

 

4/ Enfourner pour environ 15 minutes à 180°C.

 

 

Préparer le pop corn :

 

 

1/Dans un wok ou un fait tout avec un couvercle, faire chauffer 1 càs d’huile d’olive et y déposer les grains de maïs.

 

2/ Couvrir et attendre que tous les grains aient éclaté.

 

3/ Hors du feu, ajouter de l’ail semoule, une pincée de sel, le curry et bien mélanger le tout.

 

 

Préparer les galettes de lupin :

 

 

1/ Mélanger les ingrédients sec (farines + sel), 2/ Ajouter l’huile et l’eau tiède et pétrir jusqu’à obtenir une boule de pâte homogène.

 

3/ Diviser la boule en 4 petites boules et les étaler en cercle le plus finement possible (1 à 2 mm) sur un plan de travail fariné.

 

4/ Faire chauffer une poêle antiadhésive (sans matière grasse) et y faire cuire les galettes quelques minutes de chaque côtés (attention pas trop longtemps, il faut qu’elles restent souples).

 

 

Montage :

 

 

1/ Disposer dans le « bol » ou assiette creuse tous les ingrédients : légumes rôtis, pousses de soja, houmous, haricots rouge, pop corn au curry, tomates et olives ainsi que les galettes de lupin.

 

2/ Assaisonner au goût : jus de citron, sel, poivre, paprika, ail semoule, etc…

Mangez-vous du sandre ? - Commentaires (0)

Le sandre (Stizostedion lucioperca) ou Dracula des marais est originaire d'Europe centrale. Son introduction en France via des centres d’élevage du bassin du Rhin remonte au milieu du XXe siècle. Il fut relâché par les associations de pêche locales afin de peupler les rivières en poissons prédateurs. C’est un poisson carnassier d'eau douce aujourd'hui présent sur l'ensemble des cours d'eau et qui aime les eaux troubles… Son nom est tiré de l'allemand « zhan », ce qui signifie dent. Cela fait référence à la présence de deux paires de canines 

Atouts nutritionnels

Le sandre est un poisson maigre qui présente de nombreux atouts : il est peu calorique avec seulement 83 kcal/100 g de poisson cru en raison de sa faible teneur en matières grasses : 1 à 2% seulement, dont un tiers sont des acides gras poly-insaturés (incluant des oméga-3).

En revanche, le sandre est riche en protéines : environ 18 g/100 g. Ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui fait que la consommation de sandre participe à la synthèse musculaire et à la santé de nos os, en plus d'être rassasiant.

Enfin, le sandre est source de vitamine B1, B2 ainsi qu’en vitamine B3, qui sont essentielles pour le bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme énergétique. Cela fait du sandre l'ami des sportifs et des femmes enceintes!

Le phosphore, le zinc et le magnésium contenus en grande quantité dans le sandre favorisent la protection de la membrane cellulaire, la fabrication de nouvelles cellules neurologiques, et facilitent les connexions neuronales.

Comment le cuisiner ?

Le sandre est recherché par les restaurateurs, car sa chair fine et goûteuse présente aussi l'avantage d'avoir très peu d'arêtes. Sur les grandes tables, il détrône de plus en plus le brochet.​ Il se cuisine par ailleurs facilement et se marie avec de nombreux accompagnements : traditionnellement au cours bouillon mais aussi au four ou grillé à la plancha. Accompagné de champignons, de poireaux, de sauce au vin blanc ou au beurre blanc, il fond dans la bouche et y révèle ses saveurs délicates.

L'avantage du sandre est qu'il reste très juteux même en le cuisant à température élevée. A la plancha ou à la poêle, un filet se cuit en moins de 10 minutes.

Au printemps, il est possible de l'associer à des asperges vertes ou blanches ou des petits pois. En été il sera parfait avec de l'oseille, alors qu'en hiver ou en automne vous pourrez l'accompagner de champignons ou d'une fondue de poireaux.

Le sandre est souvent servi avec une sauce : sauce hollandaise, sauce au vin blanc ou sauce beurre blanc seront parfaites. Il vous suffira alors de le servir avec du riz ou des pommes de terre. Pour une touche d'exotisme, vous pouvez cuisiner votre sandre dans du lait de coco avec des épices pour curry.

Comment cuisiner le sandre ? - Commentaires (1)

Sandre en papillotes

Les filets de sandre ou le poisson entier font d'excellentes papillotes, car sa chair fine s'imprègne facilement des aromates (citron, tomates, herbes fraîches) que vous pouvez vous amuser à rajouter.

Ingrédients (4 personnes) :

  • 2 c à s d'huile d'olive

  • Sel et poivre du moulin

  • 1 bouquet de ciboulette

  • 1 citron

  • 1 courgette

  • 1 tomate

  • 500g de filet de sandre

Préparation :

  1.  Préchauffer le four a 200°C pendant 15 min.
  2. Coupez le filet de sandre en 4.
  3.  Coupez la courgette en fins bâtonnets. 
  4. Ciselez la ciboulette.
  5. Déposez les filets de sandre en les entourant de courgettes sur quatre morceaux de papier aluminium précédemment huilé.
  6. Répartissez les rondelles de tomate et de citron.
  7. Salez, poivrez, parsemez de ciboulette et versez le reste d'huile d'olive.
  8. Fermez les papillotes et enfournez 20 min.

Pavé de sandre rôti et sa fondue d’échalotes

Ingrédients (4 personnes) :

  • 4 filets de sandre (140 g environ)

  • Huile d’olive

  • Beurre

  • Sel et poivre

  • 4 échalotes

  • Pousses d’épinard (400g environ)

  • Piment d’Espelette

Préparation :

  1. Faire préchauffer le four à 200 °C, thermostat 6-7.
  2. Enlever les arrête des filets de sandre, les saler et les poivrer.
  3. Dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive mettre les filets de sandre et les faire dorer côté peau pendant trois minutes, puis les tourner et les faire cuire à feu doux en ajouter une noisette de beurre.
  4. Enfourner les filets de sandre en les arrosant régulièrement, pendant 5 minutes.
  5. Éplucher les échalotes, les couper en fines lamelles, puis les faire suer dans une casserole avec un filet d’huile d’olive et une petite pincée de sel. Ajouter un verre, couvrir la casserole et laisser cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes en mélangeant régulièrement.
  6. Laver les pousses d’épinards et les ajouter aux échalotes et couper le feu.
  7. Disposer les échalotes dans une assiette puis déposer le filet dessus. Saupoudrer le tout de piment d'Espelette.

Filet de sandre au vin blanc

Ingrédients (4 personnes) :

  • 4 filets de sandre (200 g pièce)

  • 50g Beurre

  • 2 échalotes

  • 20cl Vin blanc d'Alsace (riesling)

  • 125g Crème fraîche

  • 10 Brins de cerfeuil (ou de ciboulette)

  • Sel

  • Poivre

Préparation :

  1. Faire préchauffer le four à 210°C, th. 7.
  2. Commencer par beurrer un grand plat à four. Hacher les échalotes et les disposer dans le plat.
  3. Rincer les filets de sandre à l’eau froide. Les essuyer et les disposer dans le plat.
  4. Saler, poivrer et les filets et verser le vin blanc. Parsemer le poisson de beurre.
  5. Enfourner pendant 15 minutes.
  6. Mettez au four 15 min, en arrosant légèrement deux ou trois fois en cours de cuisson.
  7. Lorsque les filets de poisson sont cuits, disposez-les sur un plat de service. Couvrez-les d'une feuille d'aluminium et réservez-les au chaud, dans le four éteint, la porte entrouverte.
  8. Versez le jus de cuisson dans une casserole. Faites-le réduire à feu vif, environ 5 min, jusqu'à ce qu'il ne reste que 10 cl de liquide. Ajoutez alors la crème fraîche et faites bouillir 1 min. Rectifiez ensuite l'assaisonnement en sel et poivre.
  9. Rincez, égouttez puis ciselez finement la ciboulette ou le cerfeuil. Incorporez-les à la sauce.
  10. Présentez les filets de sandre nappés de sauce. Accompagnez de riz ou de légumes et servez avec le même vin blanc d'Alsace que celui qui a servi pour la cuisson du poisson.

Astuces et conseils pour Filets de sandre au vin blanc

  • La chair se dessèche, si vous faites cuire le poisson trop longtemps. Respectez donc les temps de cuisson.

  • Le parfum du cerfeuil est très volatil. Pour le préserver au maximum, hachez-le avec des ciseaux (évitez surtout de le mixer) et au dernier moment.

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